Resilienz fördern – Tipps und Übungen

„In der Mitte der Schwierigkeit liegen die Möglichkeiten.“ – Albert Einstein

Sind Schwierigkeiten im Leben einfach nur lästig oder eine Chance? Der bekannte deutsche Physiker sieht darin Möglichkeiten. Denn Veränderungen passieren täglich und somit befindet sich der Mensch das Leben stets in Entwicklung. Da gehören Krisen dazu.

Die Fähigkeit der Resilienz kann helfen, schwierigen Lebenssituationen mit Kraft zu begegnen, um positive Veränderungen herbeizuführen. Vielleicht ergibt sich dabei sogar eine Chance, damit die Dinge noch besser werden.

Im folgenden Glossar-Artikel gehen wir auf Tipps ein, um Resilienz zu fördern und zeigen Ihnen praktische Übungen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Resilienz – Hintergründe
  2. Resilienz fördern – 3 praktische Tipps
  3. Der 10-Punkte-Plan für Krisen
  4. Die zehn „Life Skills“ laut der WHO
  5. Die besten Resilienz-Übungen
  6. Fazit

Resilienz – Hintergründe

Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen und Probleme ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen. Eine weiterführende Definition sowie Resilienzfaktoren und Modelle finden Sie in unserem Leitartikel zur Resilienz.

Resilienz fördern – 3 praktische Tipps

Laut der Resilienz Akademie ist es sinnvoll, die eigene Resilienz zu fördern, um ein glückliches Leben zu führen. Die gute Nachricht: Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, seine Widerstandsfähigkeit weiterzuentwickeln.

Dabei helfen diefolgenden Tipps zur Förderung Ihrer Resilienz:

1. Achtsamkeit stärken

Statt sich im Multitasking-Chaos zu verlieren, trainieren Sie lieber Ihre Fähigkeit zur Konzentration und inneren Ruhe. Hierzu hat sich zum Beispiel die Achtsamkeitsmeditation bewährt.

Trainieren Sie außerdem Ihre (Selbst-)Wahrnehmung durch gezielte Fragen:

  • Was ist heute gut gelaufen?
  • Wofür bin ich heute dankbar?
  • Was soll sich im Moment nicht ändern?

Dadurch trainieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die positiven Erlebnisse.

Des Weiteren hilft es, sich auf den Körper zu konzentrieren, um Stresssymptome rechtzeitig wahrzunehmen und ihnen entgegenzusteuern. Fragen Sie sich hierzu:

  • In welchen Situationen spüre ich Stress?
  • Was haben diese Situationen gemeinsam?
  • Was hilft mir in diesen Situationen?

Ein achtsamer Umgang hilft auch bei der Wortwahl. Ein einfacher Tipp: Ersetzen Sie das Wort „aber“ öfter mal durch „und“. Wenn Sie jemand um Hilfe bittet, antworten Sie beispielsweise „Ich erledige diese Aufgabe, und dass, nachdem ich fertig bin.“. Statt ein „aber“ und somit ein „nein“ auszusprechen, schaffen Sie mit einem „und“ eine Verbindung zu sich und Ihren Mitmenschen.

2. Regeneration fördern

Langanhaltender Stress führt zu langanhaltender Anspannung, was sich auch körperlich auswirkt. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie Ihre Regenerationsfähigkeit stärken. Folgende Tipps können dabei helfen:

a) Pausen einlegen: Wenn Sie lange am Schreibtisch sitzen und konzentriert arbeiten, sollten Sie jede Stunde eine aktive Pause einlegen, um abzuschalten und Ihre Kräfte zu sammeln.

b) Sport & Bewegung einbauen: Sei es der tägliche Spaziergang, eine kleine Dehnungsübung im Büro oder das wöchentliche Kraft- und Ausdauerprogramm – Sport hilft, bewegungsarme Tätigkeiten auszugleichen. Bewegung an der frischen Luft hält außerdem den Geist fit.

c) Gesunder Schlaf: Sowohl ein 15-minütiger Power Nap am Tag als auch ein gesunder Schlaf-Rhythmus (zur gleichen Zeit Zubettgehen und Aufstehen) sowie eine angemessene Schlaf-Dauer sind entscheidend zur Regeneration. Ein Abendritual kann dem Körper signalisieren, dass es nun Zeit ist, sich aufs Schlafen einzustellen. Dies kann eine Meditation sein, ein Hörbuch oder die heiße Badewanne. Tipp: Legen Sie das Smartphone und andere Bildschirme bis eine Stunde vorm Schlafengehen weg. Das blaue Licht vermindert die Melatonin-Bildung, welche uns müde machen soll.

d) Angenehm aufwachen: Zu einem gesunden Schlaf-Rhythmus gehört auch ein Aufstehen zur gleichen Zeit. Falls Sie vor dem Wecker aufwachen, ist es meist ein gutes Zeichen, dass Sie einen passenden Rhythmus gefunden haben. Ein Lichtwecker, der die aufgehende Sonne simuliert und sanfte Musik können das Aufstehen ebenfalls erleichtern. Statt die Snooze-Taste zu drücken und dann gehetzt in den Tag zu starten, sollten Sie sich bewegen oder eine Morgenmeditation durchführen.

e) Entspannungstechniken üben: Wer im Alltag häufig gestresst ist und sogar unter Verspannungen oder körperlichen Symptomen leidet, für den sind Entspannungstechniken geeignet. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga helfen Ihrem Körper und Geist aktiv zu entspannen und Stress loszuwerden.

3. Selbstwert stärken

Der Selbstwert wird auch als „Immunsystem der Seele“ bezeichnet. Je höher Ihr Selbstwertgefühl, desto mehr glauben Sie an sich und Ihre Fähigkeiten – auch in schwierigen Situationen. Ein schwaches Selbstgefühl hingegen führt zu Selbstzweifeln und negativen Überzeugungen, die uns von der Erreichung unserer Ziele und Wünsche abhalten.

Wie kann man sein Selbstwertgefühl also verbessern bzw. den Glauben in sich stärken?

a) Glaubenssätze erkennen

Innere Überzeugungen, auch Glaubenssätze genannt, sind gewohnte Denkmuster, die uns in unseren Entscheidungen und Gefühlen beeinflussen. Glaubenssätze wie „Ich darf nichts falsch machen“ führen jedoch dazu, dass sich bei Fehlern das Selbstwertgefühl verringert.

Ein Glaubenssatz wie „Sollte ich es nicht schaffen, probiere ich es nochmal“ kann motivieren und führt raus aus der Perfektionsfalle. Je reflektierter Sie Ihre Glaubenssätze einsetzen, desto mehr können Sie Ihr Selbstwertgefühl damit stärken.

Hinterfragen Sie Ihre persönlichen Muster, um negativen Glaubenssätzen auf die Spur zu kommen:

  • In welchen Situationen fühle ich mich weniger wert?
  • Welcher Gedanke führt zu diesem Gefühl?
  • Wo habe ich diese gelernt?

Wenn Sie Glaubenssätze erkennen, die Ihr Selbstwertgefühl mindern, versuchen Sie diese bewusst durch positive zu ersetzen. Da sie erlernt sind, können Sie diese auch wieder umlernen.

b) Selbstakzeptanz steigern

Sind Sie ein notorischer Zuspätkommer? Oder vergesslich? Wenn Sie diese Selbstwahrnehmung nun noch durch einen negativen Glaubenssatz verstärken, wie „Ich muss immer pünktlich sein“ oder „Ich darf nichts vergessen“, sinkt Ihr Selbstwertgefühl.

Statt sich selbst für Schwächen zu verurteilen, sollten Sie sich in Selbstakzeptanz üben. Verändern Sie Ihre Glaubenssätze durch Akzeptanz. Dies geht mit der Resilienz-Übung „Kurbeln“:

Machen Sie mit der rechten Hand eine kleine, kreisende Bewegung unter dem linken Schlüsselbein und sprechen Sie den Integrationssatz „Auch wenn ich … [mal zu spät gekommen bin], liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin!“

Die Übung können Sie immer anwenden, wenn Sie einen Selbstwerträuber identifiziert haben. Durch die Steigerung der Selbstakzeptanz stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und fördern Ihre Resilienz.

Der 10-Punkte-Plan für Krisen laut der APA

Die American Psychological Association (APA) entwickelte laut der Techniker Krankenkasse einen Zehn-Punkte-Plan, der dabei hilft, die Resilienz zu stärken und Krisen zu bewältigen.

Die zehn Punkte sind:

  1. Netzwerke bilden & gegenseitige Unterstützung fördern
  2. Veränderungen als Teil des Lebens akzeptieren
  3. Krisen nicht als unüberwindbare Probleme, sondern als vorübergehende Phasen einstufen
  4. Fokussiert eigene, realistische Ziele verfolgen (in kleinen Schritten)
  5. Proaktiv sein und klare Entscheidungen treffen, um Probleme zu lösen
  6. Möglichkeiten zur Selbstreflexion nutzen
  7. Die positive Selbstwahrnehmung fördern, auf die eigenen Fähigkeiten und das Bauchgefühl vertrauen
  8. Probleme richtig einordnen und Gefühle akzeptieren, aber sich nicht davon überwältigen lassen
  9. Optimistisch bleiben
  10. Selbstfürsorge betreiben, auf sich Acht geben

Gibt es einen Punkt, bei dem Sie glauben, dass er noch nicht sehr ausgeprägt bei Ihnen ist? Nehmen Sie sich diesen vor und versuchen Sie bewusst ins Handeln zu kommen. Meist sind es die kleinen Handlungen und Gewohnheiten, die einen Unterschied machen.

Die zehn „Life Skills“ laut der WHO

1994 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) laut der Resilienz Akademie zehn zentrale Kernkompetenzen („core life skills“) für psychologische Kompetenz. Sie dienen dazu, mit Herausforderungen des alltäglichen Lebens umzugehen. Entwickelt wurde sie vor allem für einen gelungenen Umgang mit Stress im Alltag von Kindern und Jugendlichen.

Diese Lebenskompetenzen sind:

  • Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen
  • Problemlösefähigkeiten
  • Kreatives Denken
  • Kritisches Denken
  • Effektive Kommunikationsfähigkeit
  • Interpersonale Beziehungsfertigkeiten
  • Selbstwahrnehmung
  • Empathie
  • Gefühlsbewältigung
  • Stressbewältigung

Wer diese Kompetenzen schult, fördert die eigene Resilienz. Vielleicht gibt es einen Workshop zu einem der Themen, den Sie durchführen können? Viele der oben genannten Kompetenzen werden auch von Arbeitgebern gefördert.

Die 7 besten Resilienz-Übungen

Ob im Arbeitsalltag oder in der Freizeit – die folgenden Übungen vom Mindful Leadership Institute helfen Ihnen, Ihre Resilienz zu fördern.

  1. Krisenfähigkeit bewusst machen: In dieser Übung schreibt man alle kleinen und großen Krisen in einem Zeitstrahl auf ein Blatt Papier. Rückblickend versucht man sich zu überlegen, was einem damals Kraft gegeben hat, und unterteilt diese Faktoren in innere (z. B. Charakter, Handeln …) und äußere (z. B. Vorbilder, Freunde …). Welche der Ereignisse hat Sie stark gemacht? Gibt es ein Erfolgsgeheimnis?
  2. Entscheidungen treffen: Wer Entscheidungen trifft, hadert manchmal lange und erhöht so den Druck, richtig zu entscheiden. Wie wäre es daher mit einer Übung zur schnelleren Entscheidungsfindung? Zum Beispiel könnte man im Restaurant das erstbeste Gericht der Tageskarte bestellen, ohne sich mit den Alternativen zu beschäftigen. Somit schult man sich darin, locker zu lassen und nicht lange über Konsequenzen zu grübeln.
  3. Optimismus lernen: „Lächle, und die Welt verändert sich“ sagte schon Buddha. Das schöne am Lächeln ist: Egal ob es von Innen oder Außen kommt, es zeigt dem Körper, dass man glücklich sein darf. Wer dann noch unterwegs Menschen anlächelt wird überrascht sein, wie sich auch die Welt um einen herum zum Positiven verändert.
  4. Ein positives Umfeld: Positive Beziehungen, Freunde und Familie, die einem guttun, stärken die eigene Resilienz. Echte Begegnungen sind gegenüber virtuellen zu bevorzugen.
  5. Ziele verfolgen: Statt lange To-Do-Listen, die man an einem Tag nicht schaffen kann, ist es besser sich ein konkretes Tagesziel zu setzen. Oft hilft es auch, sich gleich morgens die unangenehmste Aufgabe vorzunehmen, um dann den Rest des Tages entspannt zu sein.
  6. Zeit für Pausen: Um Erholungspausen im Arbeitsalltag umzusetzen, sind fixe Pausenrituale sinnvoll. Wie wäre es zum Beispiel mit einer festen Kaffeepausenzeit? Achtsam auf die Körpersignale zu hören, kann auch helfen, um die eigenen Bedürfnisse frühzeitig zu erkennen und zu beantworten.
  7. Mantra nutzen: „Will ich das?“ – sich dieses Mantra zu sagen, wenn man gestresst ist oder etwas entscheiden muss, kann helfen, um rasch aus einer schwierigen Situation zu kommen. Das Mantra kann auch für ein erfolgreiches Selbstcoaching hilfreich sein.

Fazit: Ja zum Leben sagen

Wer Resilienz übt und den Herausforderungen des Lebens zuversichtlich begegnet, sagt „Ja“ zum Leben, auch wenn es mal schwierig wird. Negative Dinge und Krisen gehören dazu, aber man kann ihnen aktiv begegnen und das Beste draus machen. Für sich und andere.