Resilienz

Definition, Faktoren und Modelle

„Wenn alles gegen dich zu sein scheint, denk daran, dass ein Flugzeug gegen den Wind abhebt, nicht mit ihm.“ – Henry Ford

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Resilienz? Eine Definition
  2. 3 Bereiche der Resilienz
  3. Resilienz in der VUCA-Welt
  4. Ursprung der Resilienz-Forschung
  5. Resilienzfaktoren
  6. Innere und äußere Schutzfaktoren
  7. Genetische Veranlagung für Resilienz
  8. Die 7 Säulen der Resilienz
  9. Resilienz fördern

Was ist Resilienz? – Eine Definition

Der Begriff „Resilienz“ kommt laut dem BMZ ursprünglich aus der Wissenschaft, der Physik, Soziologie und Medizin. In der Materialkunde bezieht er sich auf Stoffe, die selbst nach extremer Spannung in ihren Ursprungszustand zurückkehren. Übersetzt wird er oft als „Widerstandsfähigkeit“.

Bezogen auf den Menschen beschreibt Resilienz die Fähigkeit von Personen oder Gemeinschaften, schwierige Lebenssituationen wie Krisen oder Katastrophen ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen.

Laut dem Geo Magazin ist Resilienz die Fähigkeit, seine psychische Gesundheit während Widrigkeiten aufrechtzuerhalten oder danach schnell wiederherzustellen. Insgesamt ist die Forschung zur Resilienz noch nicht abgeschlossen, daher kursieren diverse Definitionen. Hinter Resilienz steckt ein komplexer psychischer Mechanismus aus vielen einzelnen Fak­toren, von denen manche bekannt sind, andere noch nicht.

Welche Bereiche und Faktoren hinter Resilienz stehen und woher der Resilienz-Begriff stammt, wird in den nächsten Abschnitten beleuchtet.

3 Bereiche der Resilienz

Laut der Resilienz Akademie hat Resilienz diverse Bestandteile und Schnittstellen mit unterschiedlichen Lebensbereichen. So kann eine hohe Resilienz einen Burnout verhindern, da sie zur Stressregulation und Regeneration beiträgt.

Insgesamt lässt sich Resilienz in drei Bereiche unterteilen:

  1. Umgang mit eigenen Ressourcen & Fähigkeiten: Wissen um eigene Stärken und Werte, Fähigkeit zur Selbstmotivation und ein starker Selbstwert
  2. Umgang mit anderen Menschen: Kommunikation, Konflikte, Beziehungsregulation und alle Bereiche der menschlichen Interaktion, eingeschlossen die resiliente Führung
  3. Umgang mit Umständen: Kontexten, Ereignissen und Dingen

Welche Umstände können Resilienz erforderlich machen? Dies verrät der nächste Abschnitt.

Resilienz in der VUCA-Welt oder der SSEE-Welt

Laut der Resilienz Akademie spielt der Begriff der VUCA-Welt zum großen Teil in die Resilienz Definition mit hinein.

VUCA steht dabei für folgende Faktoren:

  • volatile (unberechenbar/ flüchtig)
  • uncertain (unsicher/ ungewiss)
  • complex (komplex, vielschichtig)
  • ambiguous (mehrdeutig, unklar, widersprüchlich)

All diese Faktoren erzeugen Stress beim Menschen und prägen teilweise unsere heutige Welt. Der digitale Fortschritt und die Schnelllebigkeit bringen stets neue Anforderungen mit sich.

Als Gegenpart zur VUCA-Welt entwickelten Ella Gabriele Amann und Martin Ciesielski die SSEE-Welt.

Die SSEE-Welt steht für:

  • stable (stabil)
  • secure (sicher)
  • easy (einfach)
  • explicit (eindeutig)

Resilienz passiert genau zwischen diesen beiden Welten und ist daher die Fähigkeit, sich zwischen den beiden Welten flexibel hin und her zu bewegen. Resilienz bedeutet nicht nur Entspannung, sondern auch die Kompetenz, sinnvoll in die Anspannung zu gehen und sich neuen Situationen anzupassen.

Ursprung der Resilienz-Forschung

Laut Planet Wissen wurde der Resilienz-Begriff in den 1950er-Jahren entdeckt. Die amerikanische Psychologin Emmy Werner begann eine Langzeitstudie auf der hawaiianischen Insel Kauai, bei der sie 40 Jahre lang 686 Kinder auf ihrem Weg ins Erwachsenenleben begleitete.

Sie stellte fest, dass arme und vernachlässigte Kinder als Erwachsene nicht automatisch scheitern, wie viele angenommen hatten. Ein Drittel der Risikokinder führten trotz einer schwierigen Kindheit ein erfülltes Leben. Diese Gruppe lieferte Anhaltspunkte für die Wissenschaft, was resiliente Menschen auszeichnet.

Doch welche Eigenschaften sind das?

Resilienzfaktoren

Welche Faktoren führen zur Resilienz und fördern diese?

1. Kohärenzgefühl

Das Kohärenzgefühl unterteilt sich laut dem Stressforscher Aaron Antonovsky in drei zentrale Aspekte:

  • Die Verstehbarkeit: Das ist die Fähigkeit, die wichtigen Zusammenhänge des Lebens zu verstehen und einordnen zu können. Die Herausforderungen der eigenen Lebenswelt werden dabei als nachvollziehbar und eingängig wahrgenommen.
  • Die Handhabbarkeit: Damit ist die Machbarkeit gemeint, woraus die Überzeugung resultiert, das Leben selbst gestalten zu können. Um mögliche Krisen zu bewältigen, stehen ausreichend Ressourcen zu Verfügung. Diese werden entweder selbst, oder von nahestehenden Personen kontrolliert.
  • Die Sinnhaftigkeit: Hiermit ist nicht nur die Überzeugung gemeint, dass das Leben Sinn mache. Es besteht der Glaube an einen Sinn, dass das Angehen konkreter Herausforderungen lohnend ist.

2. Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeitserwartung ist laut dem GEO Magazin die Überzeugung eines Menschen, dass er sein Leben aus eigener Kraft meistern kann.

Statt in Krisen nach Schuldigen im Außen zu suchen, übernehmen selbstwirksame Menschen Verantwortung für ihr Leben und finden Lösungen. Krisen werden genauso schmerzhaft erlebt wie für andere, doch statt sich wie gelähmt zu fühlen, suchen selbstwirksame Menschen nach einem Ausweg.

3. Fähigkeit zur Stressregulation

Jeder Mensch wird im Leben mit stressigen Situationen konfrontiert. Statt diese zu meiden oder nicht mehr aus dem Stress herauszukommen ist die Stressregulation ein wichtiger Resilienzfaktor.

Stressregulation kann körperlich durch Sport und Entspannungstechniken praktiziert werden. Doch auch eine mentale Stressregulation ist von Bedeutung.

3. Zuversicht

Manche Menschen „katastrophieren“ ihre Umstände oder die Zukunft laut dem GEO Magazin. Sie malen sich aus, was schiefgehen könnte und geraten dadurch in Stress. Durch diese negativen Denkgewohnheiten kann Stress chronisch werden und zu weiteren psychischen Erkrankungen führen.

Wer demgegenüber zuversichtlich und hoffnungsvoll bleibt, kann drohende Stresserkrankungen abwehren.

Übrigens zeigt sich die Fähigkeit zur Resilienz meist erst unter einer Krise oder Stressbelastung. Ohne so einen Härtetest, bleibt Resilienz unsichtbar.

4. Realistisches Selbstbild

Resiliente Menschen haben laut Planet Wissen ein realistisches Selbstbild. Es hilft ihnen, ihre Lebensträume zu erkennen und sich erreichbare Ziele zu setzen. Da sie sich selbst gut einschätzen können, wissen sie auch, auf welchem Wege sie ihren Träumen näherkommen.

5. Umgang mit Gefühlen und Stimmungen:

Bei Stress und Krisen sind negative Emotionen vorprogrammiert. Statt diese jedoch laut Planet Wissen zu ignorieren, lassen resiliente Menschen Gefühle wie Traurigkeit, Wut und Zorn zu, aber können sie auch regulieren.

6. Soziale Beziehungen pflegen

Wer ein stabiles soziales Netzwerk pflegt und stärkende Beziehungen hat, wird laut Planet Wissen leichter mit Krisen oder Schwierigkeiten umgehen können.

Eine weitere Theorie, sich der Resilienz zu nähern ist die Identifikation und Stärkung innerer und äußerer Schutzfaktoren.

Innere und äußere Schutzfaktoren

Laut der AOK können innere und äußere Schutzfaktor vor Überlastungen schützen und die Resilienz stärken.

Zu den inneren Schutzfaktoren zählen:

  • Persönlichkeitseigenschaften: z. B. Hilfsbereitschaft, Humor, Lösungsorientierung, Kommunikationsbereitschaft, Zuversicht
  • Einstellungen und innere Haltung: resiliente Menschen akzeptieren, dass Krisen zum Leben dazugehören
  • Selbstwirksamkeit: der Glaube, in der Lage zu sein, eine Situation oder Krise zu meistern
  • Lebenserfahrung

Zu den äußeren Schutzfaktoren zählen:

  • soziales Umfeld: mindestens eine feste und zuverlässige Bezugsperson, sozialer Rückhalt und Unterstützung, positive Beziehungen
  • positive Rollenvorbilder
  • ein stimulierendes Lern- und Arbeitsumfeld
  • die Möglichkeit zur Weiterbildung und neue Perspektiven

Doch gibt es neben den Schutzfaktoren auch eine genetische Veranlagung für Resilienz?

Genetische Veranlagung für Resilienz

Laut dem GEO-Magazin sind viele Wissenschaftler der Auffassung, dass Resilienz keine angeborene Eigenschaft ist, sondern sich entwickeln lässt. Sie entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren, darunter auch einige, die angeboren sind.

Der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, zählt insbesondere drei erbliche Faktoren auf:

  • Intelligenz: Sie hilft, kreative Wege aus Krisen zu finden.
  • Optimismus: Der schafft Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird.
  • Extraversion: Diese Eigenschaft erleichtert es einem, auf Mitmenschen zuzugehen und soziale Bindungen zu knüpfen.

Laut Planet Wissen entdeckten Forscher zudem das Gen „5-HTTLPR“, welches regelt, wie gut das Glückshormon Serotonin im Gehirn an- und abtransportiert wird. Zudem steuert es das Enzym, das das Stresshormon Nor-Adrenalin abbaut. Ist das Gen lang ausgeprägt, macht es Menschen widerstandsfähiger gegen Stress und führt zu mehr Glücksgefühlen. Ein Glück: 99,5 % der Bevölkerung besitzt die lange Gen-Variante.

Ein weiteres Indiz ist, dass Resilienz vom Wachstum der Nervenzellen im Gehirn abhängt. Je besser die Produktion hochspezialisierter Proteine, desto flexibler wird das Denken und somit vermutlich auch der lösungsorientierte Umgang mit Krisen.

Ein weiterer Faktor scheint die Bewertung von potenziell traumatisierenden Ereignissen im präfrontalen Kortex zu sein. Neurobiologen forschen noch daran.

Dies lässt insgesamt den Schluss zu, dass manche Menschen genetisch besser vor Krisen geschützt sind. Jedoch weist die Mehrheit der Menschen eine gute Resilienz auf. Des Weiteren sollte Resilienz gefördert und trainiert werden. Tatsächlich stärkt es sogar die Widerstandskraft, sich Krisen und Konflikten zu stellen und diese aktiv zu bewältigen.

Weitere Resilienzmodelle

Um den komplexen Begriff der Resilienz besser zu verstehen, wurden viele Modelle entwickelt, die als (Schutz-)Faktoren gelten. Im Folgenden werden diese näher betrachtet.

Die 7 Säulen der Resilienz

Verschiedene Forscher haben ein 7-Säulen-Modell der Resilienz entwickelt, welche als Schutzfaktoren gegen Stress wirken. Die Diplompsychologin Ursula Nuber entwickelte laut der Resilienz Akademie das erste und wohl bekannteste 7-Säulen-Modell. Es zeigt grundlegende Prinzipien zur Entstehung von Gesundheit und Widerstandskraft gegen Stress.

Zu den 7 Säulen der Resilienz gehören demnach:

  1. Optimismus: Zuversicht in die Zukunft,diese beinhaltet i. d. R. auch die Selbstwirksamkeitserwartung
  2. Akzeptanz: Krisen anerkennen, um sie aktiv zu bewältigen, sowie Selbstakzeptanz
  3. Lösungsorientierung: das Problem erkennen und sich hin zu Lösungen orientieren
  4. Opferrolle verlassen: sich seine Selbstwirksamkeit bewusst machen, Zugang zur Handlungsfähigkeit finden
  5. Verantwortung übernehmen: aktiv handeln und Verantwortung für das eigene Handeln, Denken und Fühlen übernehmen
  6. Netzwerkorientierung: sich auf Beziehungen und Netzwerke konzentrieren, um ein Gefühl der Zugehörigkeit, des Vertrauens und der Sicherheit zu schaffen
  7. Zukunftsplanung: einerseits in der Gegenwart leben, aber für die Zukunft vorausplanen und sich Ressourcen für Krisen schaffen

Die 7 Säulen der Resilienz helfen insgesamt beim Umgang mit Krisen, Stress und Herausforderungen im Leben. Sich dieser bewusst zu machen und sie zu stärken, fördert Resilienz für ein zufriedeneres, gesünderes und selbstwirksames Leben.

Resilienz fördern – die besten Übungen

Sie möchten ein Schutzschild gegen Krisen bekommen und sich mit Resilienz wappnen? Dann entdecken Sie praktische Tipps und Übungen zur Förderung Ihrer Resilienz! 

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