Burnout – was ist das?

Definition, Symptome, Ursachen und Prävention

Im Job türmen sich Überstunden und der wahrgenommene Stress nimmt Überhand? Kurzzeitige Phasen von Überforderung hat sicher jeder schon einmal erlebt. Doch hält der Zustand länger an und fehlen passende Bewältigungsmechanismen, besteht Handlungsbedarf.

In dieser Übersicht zeigen wir Ihnen die wichtigsten Begriffe rund um Burnout und geben Tipps zur Vorbeugung oder Behandlung.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist ein Burnout?
  2. Was sind Burnout Symptome?
  3. Phasen eines Burnouts
  4. Wie unterscheidet sich ein Burnout von einer Depression?
  5. Was sind Ursachen für einen Burnout?
  6. Was kann man vorbeugend gegen Burnout machen?
  7. Burnout-Test: Bin ich gefährdet?
  8. Burnout – wann sollte man zum Arzt?
  9. Anti-Burnout-Urlaub

Was ist Burnout?

Das Burnout-Syndrom ist laut dem ICD-11 (Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme) eine Reaktion auf chronischen Stress, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.

Burnout zeichnet sich demnach durch drei Dimensionen aus:

  1. Energiemangel oder Erschöpfung: Menschen, die von Burnout betroffen sind, erleben oft ein starkes Gefühl der Erschöpfung und des Energiedefizits. Sie fühlen sich dauerhaft müde und ausgebrannt.  
  2. Emotionalen Distanz zur Arbeit oder negativen Haltung: Burnout kann dazu führen, dass Personen sich emotional von ihrer Arbeit, ihrem sozialen Umfeld oder sich selbst distanzieren. Sie können eine negative Einstellung gegenüber diesen Bereichen entwickeln und sich zunehmend entfremden.
  3. Verringertes Leistungsvermögen und fehlende Erfolgserlebnisse: Menschen mit Burnout erleben oft eine Beeinträchtigung ihrer Leistungsfähigkeit. Sie können Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu bewältigen, die sie zuvor erfolgreich erledigt haben, und haben das Gefühl, keine Erfolge mehr zu erzielen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Burnout nicht auf den beruflichen Bereich beschränkt ist, obwohl es oft in diesem Kontext diskutiert wird. Die Symptome können sowohl im beruflichen als auch im privaten Leben auftreten und beeinflussen die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen.

Was sind Burnout Symptome?

Das Gefühl des „Ausgebranntseins“, also Burnout, kann sich laut Mediclin in folgenden Symptomen ausdrücken:

  • Erschöpfung: chronische Müdigkeit und fehlende Erholung, Schlafstörungen
  • Leistungsabfall: Konzentrationsstörungen, Flüchtigkeitsfehler und Entscheidungsschwierigkeiten, Belastbarkeit sinkt
  • Rückzug: weniger Energie in allen Lebensbereichen, soziale Kontakte und Hobbys werden vernachlässigt
  • körperliche Symptome: vielfältige Symptome möglich (z. B. Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden), höhere Empfindsamkeit bei Schmerzen

Phasen eines Burnouts

Oft beginnt ein Burnout mit einer Phase der Hyperaktivität, die sich zunächst in Hochleistungen und Begeisterung ausdrücken kann. Gefolgt von einer Phase der Reizbarkeit und Unausgeglichenheit kommt es schließlich zu einem reduzierten Engagement und einem Nachlassen der Leistungs- und Sozialfähigkeit bis hin zur depressiven Verstimmung und Erschöpfungszuständen.

Laut der DGPG entsteht ein Burnout als Zustand der totalen Erschöpfung schleichend und wird von Herbert Freudenberger in zwölf Phasen unterteilt:

Stadium 1: zu hoher Ehrgeiz, Perfektionismus und der Wunsch sich zu beweisen

Stadium 2: gesteigerter Einsatz im Job, Gefühl der Unentbehrlichkeit

Stadium 3: Bedürfnisse werden chronisch vernachlässigt

Stadium 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen, Aufgabe von Hobbys

Stadium 5: private Bedürfnisse und Werte verlieren weiter an Bedeutung

Stadium 6: Überarbeitung und Überlastung wird ignoriert, Gefühl mangelnder Anerkennung und Widerstand, zur Arbeit zu gehen

Stadium 7: Orientierungslosigkeit bzw. eine zynische, nach außen scheinbar unveränderte Haltung, innere Leere

Stadium 8: deutliche Verhaltensänderungen wie Abwehr gegenüber Kritik, emotionaler Rückzug

Stadium 9: Wahrnehmungsverlust der eigenen Person (Depersonalisation), Bedürfnisse werden nicht mehr erkannt, innere Leere

Stadium 10: geringes Selbstwertgefühl, Angstgefühle oder Suchtverhalten

Stadium 11: zunehmende Sinnlosigkeit, Demotivation und Desinteresse bis hin zur Depression

Stadium 12: totale körperliche, geistige und emotionale Erschöpfung, die lebensbedrohlich sein kann

Wie unterscheidet sich ein Burnout von einer Depression?

Einige der Burnout-Symptome wie

  • starke Erschöpfung,
  • Niedergeschlagenheit und
  • verminderte Leistungsfähigkeit

treten laut Gesundheitsinformation.de auch bei einer Depression auf.

Eine Depression kann jedoch schwerwiegender sein und eine Psychotherapie oder medikamentöse Behandlung erfordern. Im Gegensatz zum Burnout bezieht sie sich außerdem nicht nur auf die Arbeit, sondern auf alle Lebensbereiche. Weitere Symptome einer Depression sind:

  • ein geringes Selbstwertgefühl,
  • Hoffnungslosigkeit und
  • Suizidgedanken.

Was sind Ursachen für ein Burnout?

Ursachen für ein Burnout sind meist ein Zusammenspiel aus äußeren und inneren Faktoren. Laut Mediclinic.de begünstigen folgende Faktoren ein Burnout.

Äußere Faktoren:

  • Dauerüberlastung: Lang anhaltender Stress aufgrund von hohem Arbeitsaufkommen, hohem Zeitdruck und hohen Qualitätsanforderungen kann zur Entwicklung eines Burnouts beitragen.
  • Angst: Ängste, sei es um den Arbeitsplatz, die Gesundheit von Angehörigen oder andere Lebensumstände, können erheblichen Stress verursachen und das Risiko für Burnout erhöhen.
  • Konflikte und Mobbing: Konflikte am Arbeitsplatz oder in persönlichen Beziehungen sowie Mobbing können starken emotionalen Stress verursachen und zur Entwicklung eines Burnouts führen.
  • Mangelnde Wertschätzung: Das Gefühl, nicht ausreichend geschätzt oder anerkannt zu werden, kann zu Frustration und Erschöpfung führen.
  • Gesundheitliche Einschränkungen: Wenn gesundheitliche Probleme die Arbeitsfähigkeit beeinträchtigen, kann dies zusätzlichen Stress und Überlastung verursachen.

Innere Faktoren:

  • Perfektionismus und Selbstüberforderung: Der Drang, ständig perfekte Leistungen zu erbringen und sich selbst übermäßig zu fordern, kann zu chronischem Stress führen.
  • Hohe Erwartungshaltung an sich selbst: Wenn jemand dauerhaft sehr hohe Erwartungen an seine eigene Leistung und Erfolge hat, kann dies zu einem ständigen Druck führen.
  • Nicht „Nein“ sagen können / fehlende Abgrenzung: Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen und sich abzugrenzen, können dazu führen, dass man sich übermäßig engagiert und ständig für andere da ist, was Erschöpfung begünstigen kann.
  • Selbstzweifel: Ein mangelndes Selbstvertrauen und ständige Selbstzweifel können die Belastbarkeit beeinträchtigen und die Entstehung eines Burnouts fördern.
  • Gefühl von Sinnlosigkeit der eigenen Tätigkeit: Wenn jemand seine Arbeit als sinnlos oder nicht erfüllend empfindet, kann dies zur Entstehung von Burnout führen.
  • Sich fremdbestimmt fühlen: Das Gefühl, keine Kontrolle über die eigenen Entscheidungen und Handlungen zu haben, kann Stress verursachen.

Burnout ist in der Regel das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels dieser Faktoren. Es ist wichtig, diese Ursachen zu erkennen und Maßnahmen zur Stressbewältigung, Selbstfürsorge und zur Förderung einer gesunden Work-Life-Balance zu ergreifen, um das Risiko eines Burnouts zu reduzieren.

Was kann man vorbeugend gegen Burnout machen?

Tipps zur Burnout-Prävention

Schon bei frühen Anzeichen eines Burnouts wie Reizbarkeit, der Rückzug aus dem sozialen Umfeld, Vernachlässigung von Hobbys und Schlafmangel, sollte man gegensteuern. Mediclin empfiehlt, sich Hilfe zu suchen und Menschen des Vertrauens einzubinden. Eine Analyse der Ist-Soll-Situation in Bezug auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele ist ebenfalls ratsam.

Folgende Tipps und Beispiele können helfen, einem Burnout vorzubeugen.

Die Prävention von Burnout kann mithilfe des OASE-Gesundheitsmodells unterstützt werden. Unten finden Sie Strategien zur Vermeidung von Burnout, die auf diesem Modell basieren:

O wie Organisation & Strategie vs. Überfordert sein:

  1. Fehlende Strategien: Die Entwicklung bewährter Stressbewältigungsstrategien ist entscheidend, um effektiv mit Stress umgehen zu können.
  2. Kommunikation: Eine klare Kommunikation nach innen und außen ermöglicht es, eigene Wünsche und Bedürfnisse auszudrücken und Missverständnissen vorzubeugen.
  3. Strategien zur Gestaltung der Rahmenbedingungen: Rahmenbedingungen wie eine gute Zeitplanung, Entscheidungshilfen, Zielsetzung und die Planung zur Zielerreichung geben Klarheit und das Gefühl, selbstbestimmt zu leben, und zeigen Möglichkeiten zur Schaffung von Freiräumen auf.

A wie Achtsamkeit vs. Fremdbestimmt sein/Sinnlosigkeit/Selbstzweifel:

  1. Eigene Bedürfnisse kennen: Achtsamkeit gegenüber den eigenen Bedürfnissen ermöglicht eine bessere Selbstfürsorge. Hierzu gehören auch die Bereiche „Freude an der Bewegung“ und „Freude an der Ernährung“.
  2. Leistungsgrenzen erkennen: Die Kenntnis und der Respekt vor den eigenen Leistungsgrenzen ermöglichen einen gesunden Umgang mit der eigenen Energie und erhält die Gesundheit.
  3. Bewusste Gestaltung von Umfeld und Umgebung: Die Schaffung einer Umgebung und eines Umfelds, in dem man sich wohlfühlt, geschützt und gestärkt fühlt, bildet die Grundlage für ein leichteres Leben.

S wie Stärke und Kraft vs. Müde sein/ausgeliefert sein:

  1. Mentale Stärke: Das Wissen um persönliche Werte und Bedürfnisse ist notwendig, um diese sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext einzufordern und die Fähigkeit zu entwickeln, „Nein“ sagen zu können.
  2. Emotionale Stärke: Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen zu meistern und sich den Anforderungen anzupassen.
  3. Körperliche Gesundheit: Belastbarkeit auf körperlicher Ebene bedeutet mehr als nur Muskelstärke. Das Herz-Kreislauf-System muss ausreichend belastbar sein, um den Anforderungen des Lebens besser gewachsen zu sein.

E wie Entspannung & Regeneration:

  1. Individuelle Entspannungstechniken: Biofeedback ermöglicht die Visualisierung und das Training von Entspannungstechniken.
  2. Pausenmanagement: Pausen schaffen Regenerationszeiten, die effizient genutzt werden können, um sich zu erholen.
  3. Schlafgesundheit: Die nächtliche Regeneration bildet die Grundlage für einen aktiven Tag und ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Durch die Anwendung dieser Strategien können Sie dazu beitragen, das Risiko eines Burnouts zu reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Burnout-Test: Bin ich gefährdet?

Ob sich bereits erste Anzeichen von Burnout zeigen und man gefährdet ist, lässt sich mit dem Maslach Burnout Inventory (MBI) Test, der 1981 von Christina Maslach und Susan E. Jackson entwickelt wurde, herausfinden. Der Test gibt keine Aussage über den Grad oder die Intensität, kann aber ein Anhaltspunkt für Betroffene sein.

Eine deutsche Version des Burnout-Tests können Sie online beim unabhängigen, psychologischen Informationsportal Psychomeda durchführen.

Burnout – wann sollte man zum Arzt?

Insbesondere wenn Sie unter folgenden Beschwerden leiden, sollten Sie laut Mediclin professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:

  • psychische Beschwerden: depressive, traurige oder ängstliche Gefühle, die sich nicht selbstständig bessern lassen
  • körperliche Beschwerden: wechselnde körperliche Beschwerden ohne erkennbare Ursache, Urlaube und Freizeit bringen keine Erholung

Der Hausarzt ist in der Regel die erste Anlaufstelle, um eine Diagnose und weitere Maßnahmen oder die Überweisung zu Fachärzten einzuleiten.

Anti-Burnout-Urlaub

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Ein Erholungsurlaub kann ein Weg aus einem Burnout sein, ist aber auch als Prävention sinnvoll. Im Urlaub nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Bedürfnisse zu pflegen und zur Ruhe zu kommen. Sie gewinnen Abstand zum Arbeitsalltag und den damit verbundenen Belastungen.

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